こんにちは、
精密栄養カウンセラーのKenです！
最近ようやく
エネルギーの源として
知られるようになったミトコンドリア。
今回は、便秘の悩み、とても多いので
取り上げますね。
「何日もスッキリしない」
「お腹が張って、なんとなく不快」
「毎日出ないのが当たり前になっている」
「お腹が重くて、気分まで沈む」
など、特に女性は、ホルモンバランスや筋力の関係で、
便秘になりやすい傾向があります。
「便秘くらい、大したことない」
と思って我慢してしまう方も多いのですが、
実は便秘は、体全体の不調につながることもあるのです。
肌荒れ、イライラ、疲労感、集中力の低下……。
これらも、便秘が影響している可能性があります。
でも便秘は、体質だけの問題ではなく、
食べ物や飲み物の選び方で変わることも多いんです。
「体質だから仕方ない」と諦める前に、
まずは日々の食事を見直してみませんか?
今日は、日常に取り入れやすい
便秘に効く食べ物・飲み物ベスト5をご紹介します。
━━━━━━━━━━━━━━
① 食物繊維が豊富な食べ物
便秘対策の基本は、やはり食物繊維です。
食物繊維には、
「水溶性食物繊維」と
「不溶性食物繊維」の2種類があり、
どちらも腸の健康には欠かせません。
食物繊維の役割
・水溶性食物繊維:便を柔らかくし、腸内の善玉菌を増やす
・不溶性食物繊維:便のかさを増やし、腸の動きを活発にする
この2つをバランスよく摂ることが大切です。
野菜、果物、全粒穀物、
豆類などは、腸の動きをサポートしてくれます。
中でも、特におすすめなのが、
・さつまいも
水溶性・不溶性の両方の食物繊維が
バランスよく含まれています。
焼き芋やふかし芋で手軽に摂れます。
・ブロッコリー
食物繊維が豊富で、
ビタミンCも一緒に摂れる優秀な野菜。
蒸して食べるのがおすすめです。
・アボカド
食物繊維と良質な脂質を両方含み、
腸にやさしい食材。サラダやトーストにのせて。
・りんご
水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。
皮ごと食べると、より効果的です。
・バナナ
食物繊維だけでなく、
オリゴ糖も含まれており、善玉菌のエサになります。
これらは取り入れやすく、腸にやさしい食材です。
一度にたくさん摂るより、
毎日の食事に少しずつ加えるのがポイントです。
急に食物繊維を増やしすぎると、
逆にお腹が張ってしまうこともあるので、
少しずつ増やしていきましょう。
━━━━━━━━━━━━━━
② ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる
プロバイオティクス(善玉菌)は、
腸内環境を整える心強い味方です。
腸内には、
善玉菌、悪玉菌、日和見菌という
3種類の菌が存在しています。
このバランスが崩れると、
便秘や下痢、免疫力の低下など、
さまざまな不調が起こりやすくなります。
ヨーグルトを食べることで、
善玉菌を増やし、腸内のバランスが整うことで、
便が出やすい状態を作ってくれます。
実は、
ヨーグルトに含まれる菌の種類は商品によって異なります。
ビフィズス菌、乳酸菌、LG21、R-1など、
さまざまな種類があり、人によって合う・合わないがあるのです。
「自分に合うヨーグルト」を見つけることが、
継続のコツです。
2週間ほど同じ種類を続けてみて、
変化を感じられるか試してみると良いでしょう。
できれば、食後に食べるのがおすすめです。
胃酸の影響を受けにくく、
善玉菌が腸まで届きやすくなります。
━━━━━━━━━━━━━━
③ 水分は「量」と「タイミング」
便秘の原因として意外と多いのが、水分不足です。
水分が不足すると、便が硬くなり、
出にくくなってしまいます。
目安としては、1日1.5～2リットル程度。
ただし、一度にたくさん飲むのではなく、
こまめに分けて飲むことが大切です。
おすすめは、朝起きてすぐに、
コップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。
寝ている間に失われた水分を補い、
腸を目覚めさせるきっかけになります。
これだけで、朝のお通じが改善される方も多いのです。
冷たい水は、腸を刺激しすぎてしまうこともあるので、
常温か白湯がおすすめです。
朝の一杯は、
体を内側から温め、腸の動きをやさしく促してくれます。
━━━━━━━━━━━━━━
④ プルーンジュース
便秘対策としてよく知られているのが
プルーンジュースです。
プルーンには、食物繊維が豊富に含まれており、
腸の動きをサポートしてくれます。
また、「ソルビトール」という天然の糖アルコールが含まれており、
これが便を柔らかくし、排便を促す働きがあります。
まずは少量から試して、
自分に合う量を見つけるのがおすすめです。
プルーンジュースは効果が出やすい反面、
飲みすぎるとお腹が緩くなることもあります。
最初は、コップ半分(100ml程度)から始めて、
様子を見ながら調整しましょう。
朝食と一緒に飲むと、
腸の動きが活発になりやすくなります。
ヨーグルトと一緒に摂るのも、
相乗効果が期待できておすすめです。
━━━━━━━━━━━━━━
⑤ オリーブオイル
意外かもしれませんが、
良質な油も腸には大切です。
「油=太る」というイメージがあるかもしれませんが、
適量の良質な油は、腸の健康に欠かせません。
少量のオリーブオイルを食事に取り入れることで、
腸の動きがスムーズになることがあります。
オリーブオイルに含まれる
「オレイン酸」という成分が、腸を刺激し、
便の滑りを良くしてくれるのです。
サラダや料理にちょい足しするだけでOKです。
・サラダにかける
・パンにつける
・納豆に混ぜる
・スープに垂らす
1日大さじ1?2杯程度を目安に、
無理なく取り入れてみてください。
できれば、エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
抗酸化成分も豊富で、体にやさしい油です。
━━━━━━━━━━━━━━
便秘対策は「生活全体」で考える
食べ物や飲み物に加えて、
生活習慣全体を見直すことも大切です。
特定の食材だけに頼るのではなく、
バランスよく食べることが基本です。
野菜、果物、タンパク質、良質な脂質、炭水化物。
すべてをバランスよく摂ることで、腸は健康に働いてくれます。
運動不足も、便秘の大きな原因のひとつです。
ウォーキングやストレッチなど、
軽い運動でも、腸の動きを活発にする効果があります。
特に、お腹をひねる動きや、
腹筋を使う運動は、便秘改善に効果的です。
毎日同じ時間に食事をする、
同じ時間にトイレに行く習慣をつけることも大切です。
体がリズムを覚えることで、
自然とお通じが整いやすくなります。
こうした習慣も、便秘改善を後押ししてくれます。
最後に
「何日も出ないのが普通」と思わずに、
体の声に耳を傾けてあげてください。
便秘は、体からの
「何かが足りていない」
「何かが乱れている」というサインです。
無理に薬に頼る前に、
まずは食事や生活習慣を見直してみましょう。
小さな変化の積み重ねが、やがて大きな改善につながります。
次回も、あなたの健康づくりに役立つ情報をお届けします。
ぜひ、楽しみにしていてくださいね。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
