Subject: 睡眠が十分取れてるのに慢性疲労の人の必要な栄養は？
こんにちは、
精密栄養カウンセラーのKenです！
日々元気に活動するには、
睡眠が大切なのはわかっているので
しっかり寝ているのに疲労が取れない、
朝からずっと体が重い
そんな状態が続くと、
「年齢のせいかな」
「体力が落ちたのかな」と考えてしまいがちですよね。
今回は、そんな状況での栄養改善方法について
解説していきますね。
実は、睡眠が足りているのに慢性的に疲れる場合、
"栄養不足"が関係していることが少なくありません。
「え、栄養不足?ちゃんと食べているのに?」
と思われるかもしれませんね。
でも、これがとても大切なポイントなのです。
体は寝ている間に回復しますが、
その回復にも"材料"が必要です。
睡眠は、体を修復し、
エネルギーを補充する大切な時間。
でも、その修復作業をするためには、
栄養という「材料」がなければ、作業は進みません。
材料が足りなければ、
どれだけ眠っても疲れは残ってしまいます。
家を建てるとき、大工さんがどんなに腕が良くても、
木材や釘がなければ家は建ちませんよね。
それと同じことが、体の中でも起きているのです。
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寝ても疲れが取れない人が不足しやすい栄養
慢性的な疲労感を抱えている方が不足しやすい、
具体的な栄養素についてお伝えします。
「自分に当てはまるかも」と思うものがあれば、
ぜひ日々の食事を見直すヒントにしてみてください。
鉄分
鉄は、体に酸素を運ぶために欠かせない栄養素です。
赤血球の中にあるヘモグロビンという成分が、
酸素を全身に届ける役割を担っていますが、
このヘモグロビンを作るために鉄が必要なのです。
不足すると、体のすみずみまで酸素が届きにくくなり、
「常にエネルギー不足」の状態になります。
酸素が足りないと、細胞がエネルギーを作れません。
すると、体全体が「ガス欠」のような状態になってしまうのです。
・だるさ
・息切れ
・回復しにくさ
・集中力の低下
・顔色が悪い
こうした症状が続く方は、
鉄不足が隠れていることもあります。
特に女性は、月経によって定期的に鉄を失うため、
不足しやすい傾向があります。
食材から補うには、
レバー、赤身肉、カツオ、ほうれん草、
小松菜、ひじきなどがおすすめ。
ビタミンCと一緒に摂ることで、
吸収率が上がるので、
食後にフルーツを食べるのもおすすめです。
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ビタミンB群
ビタミンB群は、
食べたものをエネルギーに変えるための"変換スイッチ"のような存在です。
どんなに食事を摂っても、
それをエネルギーに変えられなければ、体は動けません。
特にB12やB6が不足すると、
エネルギーがうまく作れず、疲れやすさにつながります。
・B12:赤血球の生成や神経の働きに関わる
・B6:タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に関わる
「寝ているのに回復しない」
「食べているのにエネルギーが湧かない」
そんなときに見直したい栄養です。
B12は、魚介類、肉類、卵、乳製品に多く含まれます。
B6は、鶏肉、魚、バナナ、ナッツ類に多く含まれます。
ビタミンB群は水溶性で、
体に溜めておけないため、毎日コツコツ摂ることが大切です。
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ビタミンD
ビタミンDは、骨だけでなく、
免疫や疲労感にも関係しています。
最近の研究では、ビタミンDが不足すると、
慢性的な疲労感や気分の落ち込みに
つながることが分かってきています。
ビタミンDは、
日光を浴びることで体内で生成されます。
でも、現代人は室内で過ごす時間が長く、
日光を浴びる時間が少ないため、
気づかないうちに不足しがちなのです。
「なんとなく元気が出ない」
「気力が湧かない」
「冬になると調子が悪い」
そんな感覚がある方は、要チェックです。
魚(サーモン、サバ、イワシなど)、
きのこ類、卵黄に多く含まれます。
また、1日15～30分程度、日光を浴びることも大切です。
散歩や外でのちょっとした時間が、体を助けてくれます。
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マグネシウム
マグネシウムは、
筋肉の動きやエネルギー産生に関わる、
とても重要なミネラルです。
体内で300種類以上の酵素反応に関わっているとも言われており、
「縁の下の力持ち」のような存在です。
不足すると、体がうまく緩まず、
回復モードに入りにくくなります。
筋肉が常に緊張した状態になり、
リラックスできなくなるのです。
・寝ても疲れる
・こむら返りが起きやすい
・まぶたがピクピクする
・イライラしやすい
こうしたサインが出ることもあります。
海藻、ナッツ類、大豆製品、玄米、
ほうれん草などに多く含まれます。
現代の食生活では不足しがちなミネラルなので、
意識して摂ることが大切です。
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オメガ3脂肪酸
オメガ3は、体の炎症を抑え、
脳や神経の働きをサポートする脂質です。
「脂=太る」というイメージがあるかもしれませんが、
オメガ3は体に必要な「良い脂」なのです。
不足すると、疲れやすさや頭の重さ、
思考力の低下につながることもあります。
また、炎症が起きやすくなり、
体の回復が遅れる原因にもなります。
ダイエットや健康のために
「脂を控える」ことを意識している方ほど、
意外と不足しがちな栄養です。
青魚(サバ、イワシ、サンマ、サーモンなど)、
アマニ油、えごま油、クルミなどに多く含まれます。
週に2～3回、魚を食べる習慣をつけるだけでも、
変化を感じやすくなります。
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大切なのは「眠る前」より「日中の土台」
慢性疲労というと、
睡眠の質ばかりに目が向きがちですよね。
「寝る前にスマホを見ない」
「寝室を暗くする」
「リラックスする音楽を聴く」
こうした工夫も、もちろん大切です。
でも、それだけでは足りないこともあります。
回復できる体を作るには、栄養の土台が必要です。
どんなに睡眠環境を整えても、
体を修復する材料がなければ、回復は進みません。
まずは、
・何が不足しやすいか
・食事で補えているか
ここを見直すだけでも、体の回復力は変わってきます。
「そういえば、最近魚を食べていないな」
「野菜が足りていないかも」
「炭水化物ばかり食べているな」
そんな気づきが、第一歩です。
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サプリメントも選択肢のひとつ
必要に応じて、医師や栄養士に相談しながら、
サプリメントを取り入れるのも一つの選択肢です。
食事だけで補うのが難しい場合や、
すでに不足が進んでいる場合は、サプリメントが助けになることもあります。
ただし、サプリメントはあくまで「補助」です。
基本は、日々の食事から整えていくことが大切です。
最後に
「ちゃんと寝ているのに疲れる」
それは、あなたの努力が足りないわけではありません。
あなたが怠けているわけでもありません。
体が必要としているものに、まだ気づいていないだけ。
そして、気づけば、整えていくことができます。
体は、必要な栄養が満たされれば、ちゃんと応えてくれます。
あなたの体は、あなたが思っている以上に、
あなたを支えようとしています。
だからこそ、その声に耳を傾けて、
必要なものを届けてあげてください。
次回も、あなたの健康づくりに役立つ情報をお届けします。
ぜひ、楽しみにしていてくださいね。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
