こんにちは、
精密栄養カウンセラーのKenです！
健康診断の結果で、高血圧やコレステロールの数値をみて
指摘を受けると一気に不安になりますよね。
今回は、それらについての改善方法について
解説していきますね。
血圧やコレステロール値の改善は
実は、日々の食事と生活習慣で整えやすい数値でもあります。
「もう手遅れ」ではないのです。
今からでも、できることはたくさんあります。
そして、何より大切なのは、
「無理な制限で我慢する」のではなく、
「続けられる形で少しずつ整えていく」ということ。
今日は、無理な制限ではなく、
続けられる見直し方についてお伝えします。
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まずは「食事」から見直してみる
血圧やコレステロール対策で、
一番影響が大きいのが、毎日の食事です。
「食事を変えなきゃ」と思うと、
つい身構えてしまうかもしれません。
でも、完璧を目指す必要はありません。
できるところからで大丈夫です。
少しずつ、自分のペースで取り組んでいきましょう。
血圧対策というと、
まず思い浮かぶのが塩分ですよね。
「塩分を控えましょう」と言われても、
急に薄味にするのは、正直つらいものです。
味気ない食事は、続きません。
我慢ばかりでは、心も体も疲れてしまいます。
そこで大切なのが、
「減らす」より「選ぶ」という意識です。
・低ナトリウムの調味料を選ぶ
醤油や味噌も、減塩タイプのものが増えています。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、
慣れてくると十分おいしく感じられます。
・だしや香辛料を活用する
昆布や鰹節、干し椎茸などのだしをしっかりとることで、
塩分が少なくても満足感のある味に仕上がります。
また、ショウガ、ニンニク、ハーブ、スパイスなどを使うことで、
風味豊かに仕上げることもできます。
こうした工夫で、無理なく塩分を控えることができます。
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野菜と果物は「意識して」増やす
野菜や果物に含まれる
ビタミン・ミネラル・抗酸化成分は、
血管の健康を支える大切な栄養素です。
「野菜を食べましょう」とよく言われますが、
忙しいとなかなか難しいですよね。
でも、完璧に摂ろうとしなくて大丈夫。
一品プラスするだけでもOK
「足りないかも」と思ったら
、一品プラスするだけでもOKです。
・朝食にバナナやリンゴを追加する
・ランチにサラダを一品つける
・夕食に野菜の煮物や汁物を加える
それだけでも、栄養バランスはぐっと良くなります。
「毎食たっぷり野菜を!」と気負わなくても、
少しずつ増やしていく意識が大切です。
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良い脂を味方につける
脂はすべて悪者、と思われがちですが、
実は選び方が大切なのです。
脂にも、「体に良い脂」と「控えたい脂」があります。
・青魚に含まれるオメガ3脂肪酸
サバ、イワシ、サンマ、サーモンなどの青魚には、
血液をサラサラにし、
コレステロールバランスを整える働きがあります。
・ナッツ類の良質な脂
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどには、
良質な脂質が含まれています。
間食にナッツを選ぶのも、良い選択肢です。
これらは、コレステロールバランスを整える助けになります。
一方で、控えたい脂もあります。
・赤身肉の食べ過ぎ
牛肉や豚肉の脂身には、
飽和脂肪酸が多く含まれており、
コレステロールを上げやすい要因になります。
・加工食品に含まれる脂
ソーセージ、ベーコン、スナック菓子、揚げ物などには、
トランス脂肪酸や酸化した油が含まれていることがあります。
また、オリーブオイルやアボカドオイルなど、
植物性の油に置き換えるのもおすすめです。
炒め物や揚げ物をするときの油を変えるだけでも、
体への影響は変わってきます。
次に食物繊維。
全粒穀物や豆類に多い食物繊維は、
腸内環境を整えながら、コレステロール対策にも役立ちます。
食物繊維には、
余分なコレステロールを体外に排出する働きがあるため、
積極的に摂りたい栄養素です。
白いごはんやパンを、少し置き換えるだけでも、
変化を感じやすくなります。
・白米を玄米や雑穀米に変える
・白いパンを全粒粉パンやライ麦パンに変える
・うどんよりも、そばを選ぶ
こうした小さな選択の積み重ねが、体を変えていきます。
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生活習慣も、少しずつ整える
食事と合わせて、生活習慣も見直していきましょう。
血圧やコレステロールは、食事だけでなく、
日々の過ごし方にも大きく影響を受けます。
軽い有酸素運動を取り入れましょう。
・ウォーキング
一番手軽で、誰でもできる運動です。
通勤時に一駅分歩く、買い物のついでに少し遠回りする、
それだけでも十分です。
・軽いサイクリング
自転車での移動も、良い運動になります。
景色を楽しみながら、無理なく続けられます。
など、週に合計150分程度を目安に、
体を動かす習慣をつけることが大切です。
1日あたりに換算すると、20～30分程度。
それくらいなら、無理なく続けられそうですよね。
そしてストレスですが
ストレスは、血圧にも大きく影響します。
ストレスがたまると、
血圧が上がりやすくなり、
また食生活も乱れがちになります。
ヨガや瞑想、深呼吸など、
心を緩める時間を意識的に作りましょう。
・好きな音楽を聴く
・ゆっくりお風呂に浸かる
・自然の中を散歩する
・趣味の時間を持つ
こうした「自分をいたわる時間」が、
心と体の健康を支えてくれます。
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睡眠は「回復の時間」
睡眠不足が続くと、
血圧や代謝にも悪影響が出やすくなります。
睡眠は、体が回復し、修復する大切な時間です。
毎晩7～8時間を目安に、質の良い睡眠を心がけましょう。
・寝る前のスマホを控える
・部屋を暗くする
・寝る2?3時間前には食事を済ませる
・リラックスできる環境を整える
こうした工夫で、睡眠の質を高めることができます。
次に嗜好品ですが、
タバコは、血管への負担が大きいため、
できるだけ避けたいところです。
喫煙は、血圧を上げ、
動脈硬化を進行させる大きな要因になります。
もし今吸っているなら、禁煙を検討してみてください。
禁煙外来などのサポートを利用するのも、良い選択肢です。
お酒も、「飲みすぎない」意識が大切です。
適量であれば問題ありませんが、
飲みすぎは血圧を上げ、肝臓にも負担をかけます。
休肝日を設ける、一日の量を決めるなど、
自分なりのルールを持つことが大切です。
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数値は「定期的に確認」
最後に大切なのが、定期的な健康診断です。
血圧やコレステロールは、
変化を早めに知ることで、対策もしやすくなります。
特に血圧は、家庭用の血圧計で毎日測ることもできます。
朝晩、決まった時間に測る習慣をつけることで、
自分の体の変化に気づきやすくなります。
数値が改善していくのを見ると、
モチベーションも上がりますよね。
血圧やコレステロール対策は、
短期勝負ではありません。
「今日から完璧に!」と意気込むよりも、
「今日はこれをやってみよう」と、
小さな一歩を積み重ねていくことが大切です。
続けられることを、少しずつ。
それが、体にとって一番の近道です。
無理をすると、続きません。
続かなければ、意味がありません。
だからこそ、自分のペースで、
無理なく、楽しみながら取り組んでいきましょう。
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最後に
血圧やコレステロールの数値が気になっても、
それは「終わり」ではなく、「始まり」です。
今から整えていけば、体は必ず応えてくれます。
あなたの体は、あなたが思っている以上に、
あなたを支えてくれています。
次回も、あなたの健康づくりに役立つ情報をお届けします。
ぜひ、楽しみにしていてくださいね。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
