こんにちは、
精密栄養カウンセラーのKenです！
最近40代後半から50代に方で、
「もしかして更年期？」と
不安になる方の声を聞くことも少なないので
取り上げますね。
「急にカーッと暑くなる」
「夜中に汗で目が覚める」
「理由もなくイライラしたり、落ち込んだりする」
「今まで平気だったことが、急につらく感じる」
こんな変化を感じ始めて、
こうした症状を感じる方が増えてきます。
周りの人には理解してもらえず、
「気のせいじゃない?」と言われて、
余計につらくなることもありますよね。
でも、更年期は、特別な病気ではなく、
体が次のステージへ移行する過程で起こる自然な変化です。
決して「我慢しなければいけないもの」でもありません。
今日は、更年期の代表的な症状とその原因、
そして日常でできる対策について、分かりやすくお伝えします。
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更年期の症状は人それぞれですが、
よく見られるものには次のようなものがあります。
身体的な症状
・突然、体が熱くなり汗が噴き出す(ホットフラッシュ)
会議中や外出先で突然、顔や首が熱くなり、
大量の汗をかいてしまう。
周りの人は涼しそうなのに、
自分だけが暑い……そんな経験をされる方が多いです。
・夜中に強い寝汗をかく
夜中に何度も目が覚め、
パジャマやシーツがびっしょりになるほど汗をかく。
これが続くと、睡眠不足にもつながります。
・何をしても疲れやすい
今まで普通にできていたことが、
急に億劫に感じる。朝から疲れていて、やる気が出ない。
・骨がもろくなりやすい
骨密度が低下し、
骨粗しょう症のリスクが高まります。
ちょっとした転倒でも骨折しやすくなることがあります。
・肌の乾燥や髪の変化を感じる
肌がカサカサする、髪が細くなった、
抜け毛が増えたなど、見た目の変化にも気づきやすくなります。
精神的な症状
・気分の浮き沈みが激しくなる
理由もなくイライラしたり、
急に悲しくなったり、
感情のコントロールが難しくなることがあります。
・寝つきが悪く、眠りが浅い
なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚める、
朝早く目が覚めてしまうなど、睡眠の質が低下します。
・不安感や焦燥感
漠然とした不安を感じたり、
何かに追い立てられるような焦りを感じることもあります。
これらが重なると、
「自分が自分じゃないみたい」と感じてしまうこともあります。
「こんなにイライラする自分じゃなかったのに」
「前はもっと元気だったのに」
「何もかもがうまくいかない」
そんなふうに、自分を責めてしまう方も少なくありません。
でも、これはあなたのせいではなく、
体の変化が起こしているものなのです。
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更年期の主な原因とは?
では、なぜこうした症状が起こるのでしょうか。
女性の場合、
大きな原因は卵巣から分泌されるエストロゲンの減少です。
エストロゲンは、
女性ホルモンの一種で、次のような働きをしています。
・体温調整
・骨の健康維持
・コレステロールのコントロール
・肌や髪の潤いを保つ
・メンタルの安定
このホルモンは、閉経に向けて急激に減少していきます。
急激に減少することで、
体と心のバランスが崩れ、さまざまな不調として現れます。
体が「今までのやり方が通用しない!」
と混乱している状態、とも言えるでしょう。
体温調整がうまくできなくなったり、
気分の浮き沈みが激しくなったりするのは、このためです。
また、男性でも、
加齢とともにテストステロンが低下し、
似たような不調を感じることがあります。
疲労感、気力の低下、イライラ、不眠など、
女性の更年期と似た症状が現れることがあるのです。
「男性更年期」や
「LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)」
とも呼ばれています。
男性の場合、女性ほど急激なホルモン変化ではないため、
見過ごされやすいのですが、
つらい場合は医療機関を受診することが大切です。
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更年期をラクにするための対策
更年期の対策は、「我慢すること」ではありません。
今の体に合ったケアを選ぶことで、
日常はずっとラクになります。
ここからは、具体的な対策方法をご紹介します。
症状が強い場合には、
ホルモン補充療法(HRT)という方法もあります。
不足しているエストロゲンを、
飲み薬や貼り薬、塗り薬などで補う治療法です。
ホットフラッシュ、発汗、不眠、気分の落ち込みなど、
多くの症状が和らぐケースも多く、
QOL(生活の質)が大きく改善されることがあります。
ただし、すべての人に適しているわけではなく、
乳がんや子宮がんの既往歴がある方、
血栓症のリスクが高い方などは、慎重な判断が必要です。
専門医と相談しながら進めることが大切です。
「更年期外来」や「婦人科」で相談できますので、
ひとりで抱え込まず、まずは受診してみてください。
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生活習慣を整える
更年期の体は、
生活リズムの影響を受けやすくなります。
今まで多少無理をしても平気だった体が、
無理が効かなくなる時期でもあります。
3食、決まった時間に食べることで、
体のリズムが整います。
特に、タンパク質、ビタミン、
ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、
無理のない運動を続けることで、
骨密度の維持、気分の安定、睡眠の質の向上などが期待できます。
運動は、
更年期症状を和らげる効果が科学的にも証明されています。
毎日、同じ時間に寝て、
同じ時間に起きる習慣をつけることで、
体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
これだけでも、体の安定感が変わってきます。
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栄養とサプリメントの活用
更年期には、特に意識して摂りたい栄養素があります。
骨の健康を守るために、
カルシウムやビタミンDを意識して摂ることも大切です。
・カルシウム:乳製品、小魚、豆腐、小松菜など
・ビタミンD:魚、きのこ類、日光を浴びる
大豆製品に含まれるイソフラボンは、
エストロゲンに似た働きをするため、
更年期症状を和らげる効果が期待できます。
納豆、豆腐、味噌、豆乳などを積極的に取り入れましょう。
食事だけで補いきれない場合は、
サプリメントを上手に取り入れるのも一つの方法です。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。
基本は、日々の食事から整えていきましょう。
ストレスをため込まない
更年期は、ストレスの影響を受けやすい時期です。
ホルモンバランスが崩れることで、
ストレスへの耐性が低くなり、
些細なことでもイライラしたり、
落ち込んだりしやすくなります。
ヨガや瞑想、深呼吸、アロマテラピー、
音楽を聴く、好きなことをする時間など、
心を緩める時間を意識的に作りましょう。
「こうあるべき」「これくらいやらなきゃ」
と自分を追い込まず、
「今の自分にできること」を選んでいきましょう。
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睡眠環境を整える
眠りの質が下がると、症状はより強く感じられます。
睡眠不足は、すべての不調を悪化させる要因になります。
寝室の環境を見直す
・寝室の温度や光
・寝具の快適さ
・寝る前の過ごし方
こうした点を見直し、
「休める環境」を整えてあげましょう。
寝る前の習慣
・スマホやパソコンの画面を見ない
・カフェインを控える
・軽いストレッチをする
・温かいハーブティーを飲む
こうした習慣が、眠りの質を高めてくれます。
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更年期は「ひとりで抱えない」
更年期の症状や感じ方には、本当に個人差があります。
軽い人もいれば、日常生活に支障が出るほど重い人もいます。
「こんなことで相談していいのかな」
「みんな我慢しているんだから、私も我慢しなきゃ」
そう思わず、つらいときは専門医に頼ってください。
更年期は、医療でサポートできることがたくさんあります。
更年期は、終わりのある変化の途中です。
永遠に続くものではありません。
多くの方は、数年で症状が落ち着いていきます。
正しい知識とケアがあれば、必要以上に怖がるものではありません。
最後に
更年期は、「終わり」ではなく、
「新しいステージの始まり」です。
体が変わろうとしているサインに、丁寧に向き合ってあげてください。
あなたは、ひとりじゃありません。
多くの人が、同じように悩み、乗り越えてきた道です。
次回も、あなたの健康づくりに役立つ情報をお届けします。
ぜひ、楽しみにしていてくださいね。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
