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「睡眠時間はそれなりに確保しているはずなのに、
朝起きると体が重い…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はそれ、睡眠時間ではなく「睡眠の質」が原因かもしれません。
私自身も以前は「7時間寝ているのに常に眠い」状態が続いていました。
ですが、生活習慣を少し見直しただけで、
朝のスッキリ感や日中の集中力が驚くほど変わったのです。
この記事では、
今日から無理なく実践できる「睡眠の質を上げる生活習慣」を
朝・昼・夜の時間帯別に、わかりやすく解説していきます。
多くの人は「何時間寝たか」ばかりを気にします。
しかし本当に大切なのは、どれだけ深く眠れたかです。
睡眠の質が低いと、
・疲れが取れない
・集中力が続かない
・イライラしやすくなる
・肌荒れや体調不良が起きやすい
といった影響が出てきます。
逆に、睡眠の質が上がると、
・朝の目覚めがスッキリ
・日中のパフォーマンス向上
・メンタルが安定
・健康・美容にも好影響
と、良いことづくしです。
① スマホ・PCの使いすぎ
寝る直前までスマホを見ていませんか？
ブルーライトは脳を「昼間だ」と勘違いさせ、
眠気を誘うホルモンメラトニンの分泌を妨げます。
その結果、布団に入っても寝つきにくくなります。
② カフェイン・アルコールの過剰摂取
特に寝る前の摂取は、覚醒を促したり睡眠を浅くする原因になります。
③ 不規則な就寝・起床時間
毎日の睡眠時間がバラバラだと体内時計が乱れ、不眠につながりやすくなります。
④ 昼寝のしすぎ
長時間の昼寝は夜の眠気を弱め、寝つきを悪くします。
⑤ 過度なストレス・心配事
不安や緊張状態が続くとリラックスできず、入眠が難しくなります。
⑥ 寝室環境が整っていない
騒音・明るさ・温度が合わないと、睡眠の質が低下します。
⑦ 運動不足、または遅い時間の激しい運動
運動不足は睡眠の質を下げ、
逆に就寝前の激しい運動は脳を覚醒させてしまいます。
⑧ 就寝前の重い食事
消化にエネルギーを使うため、体が休息モードに入りにくくなります。
⑨ 生活リズムの乱れ
夜更かしやシフト勤務などは体内時計を乱し、不眠の原因になります。
起きる時間を一定にする
睡眠改善で最も重要なのは「起きる時間」です。
寝る時間よりも、
毎日同じ時間に起きることを意識しましょう。
・朝日を浴びる
起きたらカーテンを開け、朝日を浴びてください。
これだけで体内時計がリセットされ、
夜に自然と眠くなりやすくなります。
・昼寝は15〜20分まで
昼寝をするなら短時間がベストです。
30分以上寝てしまうと、
夜の睡眠に悪影響を与えます。
・カフェインは夕方まで
コーヒーやエナジードリンクは、
思っている以上に体に残ります。
目安として、
15時以降は控えるのがおすすめです。
・軽い運動を取り入れる
ウォーキングやストレッチなど、
軽い運動は睡眠の質を高めます。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果なので注意しましょう。
・寝る90分前にお風呂に入る
入浴で体温を一度上げ、
その後下がるタイミングで眠気が訪れます。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯がおすすめです。
・寝室環境を整える
部屋は暗く
静かな環境
少し涼しめの室温
これだけでも睡眠の深さは変わります。
・完璧を目指さないことが一番大切
「全部やらなきゃ」と思うと、続きません。
まずは、
朝日を浴びる
寝る前のスマホを10分減らす
など、1つだけ選んでください。
睡眠改善は、
小さな習慣の積み重ねです。
睡眠の質を上げる生活習慣は、
特別な道具もお金も必要ありません。
・朝の過ごし方
・昼の習慣
・夜のリラックス
この3つを少し意識するだけで、
あなたの毎日は確実に変わります。
睡眠導入剤や市販の睡眠薬などで
睡眠障害から抜け出しましょう！
ぜひ今夜から、
できることを1つだけ始めてみてください。
その小さな一歩が、
心と体を整える大きな変化につながります。
