ただの疲れ？実は「隠れ貧血」かも
その不調、原因は「鉄不足」かもしれません
「最近、顔色が冴えない」
「しっかり寝ているのに、だるさが抜けない」
「イライラしやすく、集中力が続かない」
もし、こうした不調を感じているなら、
その原因は鉄不足かもしれません。
厚生労働省の調査によると、
20〜40代女性の約65％が貧血、もしくは潜在性貧血状態にあるとされています。
これは決して一部の人だけの問題ではありません。
しかし、ただ鉄分の多い食品を意識して食べるだけでは、
思うように改善しないケースも多くあります。
実は鉄分補給には、
「どれだけ摂るか」よりも「どう吸収できるか」という
見落とされがちな視点があるのです。
この記事では、
鉄分補給に関する誤解を解きながら、
体を内側から変える“本当に効率のいい鉄分摂取の考え方”を解説します。
1. 健康診断が「正常」でも安心できない理由
見逃されやすい「貯蔵鉄（フェリチン）」の罠
健康診断で「異常なし」と言われると、
つい安心してしまいがちです。
多くの人が確認するのはヘモグロビン値ですが、
これだけでは体内の鉄状態を正確に把握できません。
鉄の状態を知る2つの指標
・ヘモグロビン
血液中で酸素を運ぶ役割
→ いわば「日常的に使う現金」
・フェリチン
体内に蓄えられている鉄
→ 「銀行に預けている貯金」
ヘモグロビン値が正常でも、
フェリチン（貯蔵鉄）が不足している状態は少なくありません。
特に女性では、
フェリチン値は50〜70ng/dl以上が望ましいとされています。
この数値を下回ると、
といった、いわゆる「隠れ貧血」の症状が現れる可能性があります。
2. 鉄吸収のカギは「胃酸」と「腸内環境」
鉄分を効率よく吸収するためには、
まず体を吸収できる状態に整えることが不可欠です。
鉄の吸収は、
胃 → 腸という二段階で行われます。
胃酸の役割
胃酸には、
摂取した鉄を吸収しやすい形に変える働きがあります。
胃酸分泌を促すためにおすすめなのが、
などを食事に取り入れることです。
鉄は主に、
十二指腸〜小腸上部で吸収されます。
腸内で炎症が起きていると、
栄養を吸収する粘膜が傷つき、
せっかく摂った鉄分も吸収されにくくなります。
腸内環境を整えるポイント
・ヨーグルトなどの発酵食品で
乳酸菌・ビフィズス菌を補う
・緑黄色野菜や魚から
ビタミンA・Dを摂取し、腸粘膜を守る
3．鉄分の吸収を妨げる意外な組み合わせ
健康に良いと思っている食習慣が、
実は鉄分吸収の妨げになっていることもあります。
① 乳製品（カルシウム）
牛乳・ヨーグルトに含まれるカルシウムは、
鉄の吸収を阻害します。
→ 鉄分の多い食事とは
時間をずらして摂取するのがおすすめです。
② 玄米・豆類（フィチン酸）
玄米や豆類に含まれるフィチン酸も、
鉄の吸収を妨げる要因です。
対策としては、
・よく噛んで食べる
・納豆など発酵食品を選ぶ
ことで影響を抑えられます。
③ コーヒー・紅茶（カフェイン）
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも、
鉄分吸収を低下させます。
→ 食事の前後1時間は控えるのが理想です。
4. 鉄分の効果を高める「魔法の食べ合わせ」
鉄分には、吸収率の異なる2種類があります。
- ヘム鉄
赤身肉・魚など
吸収率：10〜25％
- 非ヘム鉄
野菜・豆・海藻など
吸収率：2〜5％
吸収率の低い非ヘム鉄も、
食べ合わせ次第で吸収効率を大きく高めることができます。
① ビタミンC
- レモン・柑橘類と一緒に摂ることで
非ヘム鉄の吸収率が最大2.9倍
② 動物性タンパク質・ビタミンA
- 吸収促進効果は1.5〜4倍
- ヘム鉄・非ヘム鉄どちらにも有効
※ビタミンAやタンパク質は蓄積しやすいため、
サプリでの過剰摂取には注意が必要です。
5. サプリメント選びの新基準
食事改善だけでは追いつかない場合、
サプリメントの活用も有効です。
その際に注目したいのが、
キレート化された鉄です。
中でも「ビスグリシン酸鉄」は、
という特徴があり、
従来の鉄剤で不調が出やすかった方にも向いています。
ただし、
過剰な鉄分摂取は酸化ストレスを高め、
細胞を傷つける可能性がある
ため、
自己判断での大量摂取は避け、専門家の助言を得ることが重要です。
まとめ｜小さな知識が、明日のあなたを変える
鉄は、
という、生命活動の根幹を担う栄養素です。
鉄分補給のポイントは、
- 吸収を高める（ビタミンC・タンパク質）
- 吸収を妨げない（カフェイン・カルシウムを避ける）
この2つに集約されます。
今日学んだことは、
明日の食事からすぐに実践できるものばかりです。
あなたの体が本来持つエネルギーを引き出すために、
まずは一つ、小さな工夫から始めてみませんか？
