こんにちは、
精密栄養カウンセラーのKenです！
今回は女性に多い貧血について、
対策のサプリメントについて説明していきますね。
日々の忙しさに追われる中で、気づかないうちに
疲れやすくなったり、立ちくらみ、
なんとなく元気が出ななどの
不調が続くと、
「もしかして貧血かも？」という
不安にかられることってありませんか？
特に女性の場合、月経による影響もあり、
貧血は身近な悩みのひとつですよね。
そして、そんなときに多くの方が
検討するのが、鉄サプリです。
ドラッグストアやネット通販でも
手軽に買えるため、
「試してみようかな」と
手に取った経験がある方も多いかもしれません。
ですが、鉄サプリにはいくつか種類があり、
なんとなく選んでしまうと、
体に合わないこともあるというのが正直なところなのです。
「飲んでみたけれど、胃がもたれる」
「続けているのに、あまり変化を感じない」
そんな声も、実は少なくありません。
そこで今日は、貧血対策として知っておきたい
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い、
そしてサプリの賢い選び方についてお話しします。
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鉄には「2つのタイプ」があります
まず知っておきたいのが、
鉄には大きく分けて
ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある、
ということです。
「鉄は鉄でしょ?」と思われるかもしれませんが、
実はこの2つ、性質がかなり違います。
それぞれに特徴があり、
体質や食生活、ライフスタイルによって、
向き・不向きがあるのです。
だからこそ、「自分にはどちらが合っているのか」
を知ることが、とても大切になってきます。
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まず、ヘム鉄について見ていきましょう。
ヘム鉄は、肉や魚、レバーなど、
動物性食品に含まれる鉄です。
焼肉やステーキ、魚の刺身、
鶏レバーなどを食べたとき、
そこから摂れる鉄がヘム鉄にあたります。
ヘム鉄の最大の特徴は、吸収率が高いことです。
一般的に、ヘム鉄の吸収率は約15～35%と言われており、
これは非ヘム鉄と比べるとかなり高い数値です。
しかも、食事の内容や他の栄養素の影響を受けにくく、
体内で効率よく利用されやすいという利点があります。
そのため、貧血対策としては
即効性を感じやすい場合があります。
こんな方に向いています
「普段の食事だけではなかなか追いつかない」
「健康診断で数値が低いと指摘された」
「できるだけ早く体調を整えたい」
そんな方には、ヘム鉄が向いていることが多いです。
特に、貧血の症状がすでにはっきり出ている方や、
日常的に鉄を消耗しやすい環境にいる方(激しい運動をする、
月経量が多いなど)には、効率の良い選択肢と言えるでしょう。
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非ヘム鉄の特徴
一方、非ヘム鉄は、
野菜や豆類、穀物、海藻、
鉄強化食品などに多く含まれる植物性の鉄です。
ほうれん草、小松菜、大豆製品、
ひじき、プルーンなど、
日常的によく食べる食材に含まれているのが非ヘム鉄です。
非ヘム鉄は、
さまざまな食材から摂れるという利点がある反面、
吸収率はヘム鉄より低めです。
一般的には、約2?5%程度と言われています。
ただし、これには救いがあります。
ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで、
吸収が助けられるという特徴があるのです。
たとえば、ほうれん草のおひたしにレモンをかける、
大豆製品と一緒にフルーツを食べる、
といった工夫をすることで、
非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。
こんな方に向いています
普段から野菜中心の食生活をしている方や、
ベジタリアン・ヴィーガンなど、
動物性食品を控えている方には、
非ヘム鉄が合う場合もあります。
また、胃腸が敏感でヘム鉄だと負担を感じやすい方にとっても、
非ヘム鉄の方が穏やかに働いてくれることがあります。
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鉄サプリを選ぶときのポイント
ここまでの話を踏まえて、
実際に鉄サプリを選ぶときには、
どんなことに気をつければ良いのでしょうか。
「どれが良いか」ではなく「自分に合っているか」
鉄サプリ選びで大切なのは、
「どれが一番良いか」ではなく、
「自分に合っているか」です。
一般的には、吸収率を考えると
ヘム鉄が効率的とされますが、
すべての人にヘム鉄がベストとは限りません。
たとえば、胃腸が弱い方の場合、
ヘム鉄でも負担を感じることがあります。
胃がムカムカする、便秘になる、
お腹が張るといった症状が出る場合もあるのです。
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負担を感じたときの工夫
もし胃腸に負担を感じる場合は、
以下のような工夫がおすすめです。
・少量から始める
いきなり高容量のものを選ぶのではなく、
まずは少なめの量から様子を見る。
・胃にやさしい処方のものを選ぶ
腸溶性のカプセルや、キレート加工されたものなど、
胃への負担を軽減する工夫がされている製品もあります。
・食後に飲む
空腹時よりも、食後に飲む方が胃への刺激が少なくなります。
また、鉄だけを単独で摂るのではなく、
他の栄養素とのバランスも非常に重要です。
実は、タンパク質やビタミンB群、
ビタミンCなどが不足していると、
せっかく摂った鉄をうまく活かせないこともあるのです。
鉄は、体内でヘモグロビンを作るために使われますが、
その過程にはタンパク質やビタミンが欠かせません。
つまり、鉄だけを補っても、
それを活かす土台が整っていなければ、
十分な効果が得られない可能性があるということです。
だからこそ、サプリに頼りすぎず、
日々の食事全体を見直すことも大切です。
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安心して使うために
サプリメントは、
正しく選べば心強い味方になりますが、
選び方を間違えると思わぬトラブルにつながることもあります。
サプリを選ぶ際は、
以下のような点もぜひチェックしてみてください。
・メーカーの信頼性
長年の実績があるか、製造管理がしっかりしているか。
・成分表示の分かりやすさ
何がどれだけ含まれているか、明確に表示されているか。
・不要な添加物が多すぎないか
保存料や着色料など、
本来必要のない成分が過剰に入っていないか。
こうした点を意識するだけで、
より安心して使えるサプリに出会える確率が高まります。
また、特に以下のような場合は、
医師や薬剤師に相談してから選ぶことが大切です。
・妊娠中、授乳中の方
・持病がある方
・すでに治療を受けている方
・他のサプリや薬を飲んでいる方
鉄は過剰に摂りすぎると、
体に負担をかけることもあります。
専門家のアドバイスを受けることで、
安全で効果的な使い方ができるようになります。
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最後に
鉄サプリは、
正しく選べば心強い味方になります。
「なんとなく不調」をそのままにせず、
自分の体に合った形で、上手に取り入れていきましょう。
大切なのは、「サプリに頼る」ことではなく、
「自分の体を知り、必要なものを適切に補う」という姿勢です。
あなたの体は、あなたが思っている以上に、
あなたを支えようとしています。
その声に耳を傾けながら、少しずつ、
無理なく整えていってくださいね。
次回も、あなたの健康づくりに役立つ情報をお届けします。
ぜひ、楽しみにしていてください。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
